Jalkaterän ja nilkan terveys

Jalkaterä ja nilkka koostuvat useista pienistä luista, lihaksista, jänteistä, nivelistä ja nivelsiteistä.  

Jalkaterä ja nilkka ovat liikkumisen perusta. Niiden hyvä kunto ja vahvuus sekä niiden alueella olevat virheasennot, heikkoudet ja ongelmat vaikuttavat koko kehon liikkeeseen.
Selkäkipu, lonkkakipu ja jopa niskan ongelmat saattavat alunperin olla yhteydessä jalkaterän ja nilkan ongelmiin. 

Parhaimmillan jalkaterät ovat vahvat, liikkuvat ja kimmoisat, aistiva osa kehoamme. Niiden toimivuuteen voimme luottaa kaikissa tilanteissa ja kaikenlaisilla alustoilla.  

Kirjoitan siitä miten jalkaterien terveyttä voi ylläpitää sekä siitä miten jalkateriä voi kuntouttaa, jos niihin on syntynyt pieniä ongelmia. Tässä esiintyvät ohjeet ja neuvot on tarkoitettu jalkaterille, joissa ei ole sairauksia tai jalkaterässä ei ole vakavaa tapaturman jälkitilaa. Jos sinulla on jokin jalkaterään vaikuttava sairaus tai jalkaterään kohdistunut tapaturma suosittelen aina kääntymään asiantuntian puoleen, jotta jalkaterän kuntoutus on asianmukaista. 

Jalkaterien hyvinvointiin vaikuttavia tekijöitä: 

1. jalkaterän rakenne, 

2. lihasten, nivelten ja nivelsiteiden kunto,

3. aineenvaihdunta ja hermotus,

4. muun kehon vaikutus jalkaterän asentoon ja rasitukseen,

5. jalkineet sekä 

6. alusta, jolla liikumme.

Osaan jalkaterän terveyteen liittyvistä tekijöistä voimme vaikuttaa koko elämän ajan, kun taas toisiin muuttujiin emme juurikaan pysty vaikuttamaan. 

1. Jalkaterän ja nilkan rakenne

Jokainen jalkaterä on yksilöllinen.
Jalkaterän muoto on perinnöllinen.  Luiden, nivelten, sidekudosten, lihasten ja jänteiden muoto on määritelty geeneissä. Tähän rakenteeseen emme voi vaikuttaa.

Lapsena luomme perustan jalkaterän ja nilkan vahvuuksille / heikkouksille sekä toiminnallisuudelle, mutta voimme koko elämän ajan vaikuttaa jalkaterän vahvuuteen sekä toiminnalliseen rakenteeseen ja asentoon tekemällä hyviä valintoja. Hyvien valintojen tekemiseen tarvitsemme tietoa. 

VINKKI RAKENTEEN VAHVISTAMISEKSI

• Seiso hyvässä asennossa,
• nouse varpaille ja pysy ylhäällä noin 10s.
• Toista harjoitus 5 kertaa. 
• Käännä tämän jälkeen varpaat  jalkaterän alle vuoro jaloin venytäen jalkapöytää ja rentouttamalla jalkapohjaa.

Nippelitietoa rakenteesta ( ohita jos tämä ei kiinnosta, blogi jatkuu nippelitiedon jälkeen)

Varpaissa on kolme niveltä, paitsi isovarpassa vain kaksi. Nivelet ovat sarananivelilä ja ne liikkuvat joko yhteen tai kahteen suuntaan. Varpaan tyvinivelet, jotka niveltyvät jalkaterän viiteen jalkapöydän luuhun, liikkuvat kahteen suuntaan - koukkuun ja ojennukseen- samalla tavalla kuin sormien rystysten nivelet. Varpaiden pikkunivelet liikkuvat vain koukkuun, kuten sormen nivelet.  Varpaiden tyvinivelen (rystysten) kohdalla varpaita voi taivuttaa myös ylöspäin. Tämä varpaiden koukistus ylöspäin takaa sen, että voimme kävellessä ja juostessa käyttää varpaiden antamaa ponnistusvoimaa ja kimmoisuutta eteepäin- tai ylöspäin suuntautuvaan liikkeeseen.

Varpaat niveltyvät tyvipäästään viiteen jalkapöydän luuhun, jotka taas niveltyvät tyvipäästään nilkan pikkuluihin. Nämä jalkapöydän ja nilkan pikkuluiden liitokset ovat lähes liikkumattomia ja ovat vahvasti nivelsiteiden tukemia liitoksia. 
Pienet nilkan luut niveltyvät toisiinsa ja takareunaltaan taas nilkan kahteen isoon luuhun; kantaluuhun ja telaluuhun. Kantaluu sijaitsee alempana, ja telaluu ylempänä sääriluun ja pohjeluun päiden - kehräsluiden -  välissä. 
Telaluun ja kantaluun välinen nivel on liikkuva ja siinä nivelessä tapahtuu jalkaterän sisään- ja ulos kierto.
Ylemmässä nilkkanivelessä, eli sääriluun, pohjeluun ja telaluun välisessä nivelessä tapahtuu nilkan ojennus ja koukistus.

Kaikkia niveliä tukee vahvat nivelkapselit ja nivelsiteet. 

2. Lihasten, nivelten ja nivelsiteiden kunto

Jalkaterää ja nilkkaa liikuttavat useat lihakset, joista monet kiinnittyvät sääri- ja pohjeluuhun.
Osa lihaksista on kuitenkin lyhyitä ja ne sijaitsevat nilkan luiden ja jalkaterän luiden välissä. Osa jalkaterää, varpaita ja nilkkaa liikuttavista lihaksista kulkee sääriluun, pohjeluun ja jalkaterän välissä. Ne kiinnittyvät jalkaterään hyvin pitkien jänteiden avulla. Ihmiskehon vahvin jänne akillesjänne kiinnittyy kantaluun takaosaan. 

Liikkuessa jalkaterä muodostaa jousimaisen, pehmeän ja kimmoisan astuinpinnan ja auttaa kehoa pehmeiden joustavien askelten ottamisessa. Jalkaterä ottaa vastaan 'iskun' osuessamme maahan esim. hypätessä tai juostessa. Tämä kimmoisa osuma varaa liike-energiaa jalkoihin ja jakateriin mahdollistamalla uuden ponnistuksen jalkaterän ja jalan lihasten avulla. 
Kävellessä käytämme enemmän kantapään pohjaosassa olevaa pehmyttä tyynyosaa askeleen pehmentämiseksi. Kävellessä paino rullaa eteentyöntävän voiman ansiosta kantapäästä päkiään, jonka jälkeen päkiä ja varpaat tekevät seuraavan työntävän liikkeen eteenpäin.  

Sidekudoksiset nivelsiteet kiinnittyvät luusta toiseen ja tukevat nivelkapselin kanssa niveliä. Nivelsiteet varmistavat, että nivelet toimivat oikeassa asennossa kulutuspintaan eli nivelrustoon nähden. 

VINKKI - LIIKE ON LÄÄKE -

• tee jalkaterän jumppa päivittäin, (jumppaohjeita tulossa, kun saadaan video valmiiksi)
• opettele rento ja tasapainoinen seisoma-asento 
  ( tulossa lisää tietoa aiheesta pikku hiljaa)

Nippelitietoa lihaksista ja tukikudoksista ( ohita jos tämä ei kiinnosta, blogi jatkuu nippelitiedon jälkeen)

Nivelten ja nivelkapseleiden päällä sijaitsee vahvat jalkapohjaa tukevat nivelsiteet sekä poikittais- ja pitkittäisholveja tukevat jänteet ja vahvat lihakset. Jalkapohjassa lihakset ulottuvat kantaluusta varpaiden kärkiin saakka. Jalkapöydän päälle tulevat lihakset lähtevät suurelta osin sääriluun etuosasta. Jalkapöydän päällä olevat jänteiset kudokset on helppo tunnistaa tunnustelemalla jalkapöydän päällistä, kun varpaita koukistetaan ylöspäin.
Jalkaterän holvimaista rakennetta vahvistavat nivelsiteiden ja jalkapohjan lihasten lisäksi useat lihakset, jotka kiinnittyvät sääri ja pohjeluuhun.  Etummaisen ja takimmaisen säärilihaksen jänteet kulkevat jalkaterän sisäreunan puolelta jalkapohjan puoilelle jalan pitkittäiholvirakenteen keskelle. Säärilihasten jänteet kiinnittyvät 1.-4. jalkapöydän luun tyviosaan sekä veneluun ja vaajaluiden alapintaan. Lisäksi jalkapohjaa tukee pitkä pohjelihas joka kulkee jalkaterän ulkosyrjän puolelta jalkapohjan ali 1. vaajaluun ja 1. jalkateränluun alapintaan. 

Pohkeen isot lihakset kiinnittyvät kantapäähän kehon paksuimman jänteen akillesjänteen avulla. Akillesjänteen kiinnitys kantaluuhun on erityisen tärkeä pitää vahvana ja joustavana. Akillesjänteen hyvinvoinnin säilyttämiseen auttaa kantapään ja akillesjänteen kiinnityskohdan venyttävä hierominen aika-ajoin. 

Jalkaterän lihasten jänteiset kiinnityskohdat luihin saattavat helposti kiristyä ja jumiutua, jos lihaksen supistuva osa on pitkään  ja tarpeettomasti jännittyneenä. Joskus myös liian vähäinen liike tai liiallinen rasitus voi vaikuttaa lihaksen kiinnityskohdan heikkenemiseen, ja kimmoisuus vähenee. 

Nilkan niveliä voi liikutella helposti kaikkiin suuntiin. Nilkka ei ole pallonivel eikä siksi sinällään pyöri ympäri, mutta nilkan pyörittely vetreyttää mukavasti nilkkanivelen nivelvälejä sekä alueen siteitä ja jänteitä. 

3. Aineenvaihdunta ja hermotus

Kun jalkaterän aineenvaihdunta ja hermotus on kunnossa on jalkaterien iho siisti ja pehmeä. Kynnet ovat hyväkuntoiset ja ihonalaiskudos  virkeä. 

Jalkaterän lämpötila, lämmön tuntemukset ja jalkaterän tuntoaistimukset kertovat jalkaterän verenkierron ja hermoston toiminnasta.

Jalkaterän aineenvaihdunnallisiin muutoksiin on joskus erittäin vaikea löytää syytä. Jos syy on kokonaisvaltainen aineenvaihdunnan häiriö tai sairaus, on syytä hoidettava aina alkusyystä käsin. Hieronnalla ja jalkaterän ulkoisella hoitamisella voidaan hoitaa pääsääntöisesti vain paikallisia aineenvaihdunnallisia ongelmia. 

Hieromalla jalkateriä voimme virkeyttää jalkaterän lihaksia ja jänteitä, vapauttaa hermoston pinnetiloja ja venyttää sidekudoskalvostoja. Samalla jalkaterän aineenvaihdunta vilkastuu.  Kalevalaisen jäsenkorjauksen avulla voidaan korjata myös nivelten asentoa esim. traumaperäisen ongelman kuntoutuksessa. 

Jalkaterässä on paljon tuntohermoja, joiden avulla voimme aistia hyvinkin tarkasti jalkojemme alla olevan pinnan. 

Jalkaterässä olevien hermojen, vyöhykkeiden ja meridiaanien kautta voidaan tehdä kehoon kokonaisvaltaista hoitoa. Näitä jalkaterän kautta tehtäviä hoitomuotoja on tunnettu mm. varhaisissa Kiinalaisissa ja Egyptiläisissä kulttureissa. 

• Kiinalaisen lääketieteen mukaan kuuma jalkakylpy voi auttaa sataan sairauteen. Eli kuumasta jälkakylvystä voi hyötyä koko keho ja sen toiminta. 
• Jalkapohjia hieromalla voidaan saada aikaan erittäin voimakas rentouttava vaikutus koko kehoon. 
• Vyöhyketerapian kautta voidaan hoitaa epämääräisiä kipuja ja sisäelimistä aiheutuvia haittoja, jotka eivät ole edenneet vielä sairausasteelle. Joissain tapauksissa vyöhyketerapialla on voitu hoitaa myös sairausasteelle edenneitä aineenvaihdunnallisia ongelmia. 
• Kalevalaisen jäsenkorjauksen oppien mukaan jalkaterä on kehon perusta ja tästä syystä jalkaterät on hoidettava aina huolella, jotta kehon virheasennot voidaan saada perustuksia myöten kuntoon. Tämä jäsenten paikalleen laitto vapauttaa samalla jalkojen aineenvaihduntaa.

VINKKI AINEENVAIHDUNNAN PARANTAMISEEN

• Jalkaterän hieronta parantaa kudosten aineenvaihduntaa. 
• Jalkaterän hieronnan voi tehdä itse. Ohjevideo valmistumassa

4. Kehon vaikutus jalkaterän asentoon ja rasitukseen

Seistessä koko kehon paino jakautuu jalkojen päälle. 
Se missä asennossa kehomme on  vaikuttaa suoraan siihen miten jalkaterän ja nilkan tulee asettua voidakseen pitää keho tasapainossa.  

Kun nilkat ja jalkaterät ovat vahvoja pystyvät ne asettumaan moninaisiin asentoihin, jotta tasapainomme säilyy. Kun kehon paino astuessa on hyvin jalan päällä on liikkuminen helppoa. Voimme antaa liikeen tuoman suuntaenergian viedä meitä haluamaamme suuntaa. Jalkaterän liikeen ollessa osana koko kehon liikettä säilyy tasapaono hyvin vaikka olisimmekin yhden jalan varassa tai liikkuisimme vaikeassa maastossa. 

Jos jalkaterässä on virheasento hakee koko kehon liikelinja vaihtoehtoisia liikemalleja. Keho oppii nopeasti välttämään kipua ja luomaan uusia liikeratoja välttääkseen kipuaistumuksia tai liikkeen epämukavuutta. Vanhetessa olen huomannut, että jo liian pitkään istuminen samassa asennossa saattaa johtaa siihen, ettei keho herää heti normaaliin liikkeeseen ja asentoon, vaan hyviä liikelinjoja pitää hieman hakea notkistelemalla niveliä ja virkistämällä lihaksia. 

Kun liikeradoissa on pitkään virheellisiä liikemalleja, ne alkavat tuntumaan helposti normaaleilta. Monesti trauman jälkeen liikeradat muuttuvat, joten kehon linjaukset, liikkeet ja venyvyys on aina hyvä tarkistaa pientenkin traumojen jälkeen.  Virheelliset normaalit liikeradat saattavat aiheuttaa myöhemmin kipuaistimuksia ja epämukavuutta jossain osassa liikeketjua.  Pahimmassa tapauksessa pitkittynyt virheellinen nivelten liike voi aiheuttaa kulumaa niveliin tai hankaumia lihasten kiinnityskohtiin, sidekudoksiin ja jänteisiin. 

VINKKI ASENNON KORJAAMISESTA

• Seiso hetki kahdella jalalla ja varmista, että kehon paino asettuu tasaisesti molemmille jaloille.
• Siirrä kehon paino toiselle jalalle, nostaen samalla painopistettä ylöspäin, niin ettei lantio pääse siirtymään sivulle.
• Irrota toinen jalka maasta ja seiso yhdellä jalalla.
• Tarkkaile maassa olevan jalan jalkaterän ja nilkan sekä lantion liikkeitä ja asentoa.
  

Älä lukitse maassa olevan jalan polvea vaan anna sen olla rennosti pienessä koukussa.
Voit vaikeuttaa harjoitusta seisomalla pehmeällä tai epätasaisella alustalla. Halutessasi voit nostaa maasta irti olevan jalan eri asentoihin ja tarkkailla samalla nilkan ja jalkaterän työskentelyä. 

5. Jalkineet

Hyvät jalkineet ovat sellaiset;

• jotka tukevat jalkoja, mutta ei liikaa 
• ei purista, mutta ovat napakat 
• ei väännä jalkaterien luita virheelliseen asentoon, vaan luilla on vapaus liikkua askelten vaatimalla tavalla
• pehmentävät jalkapohjan ja alustan välistä painetta, kun se on tarpeen
• ovat riittävän ilmavat ja lämpimät / viileät

• antavat tuntoaisitille mahdollisuuden tuntea maan jalkojen alla, silloin kun kyseessä on mielenkiintoinen moninainen kosketuspinta
• on sopiva tilanteeseen ja senhetkiseen käyttötarkoitukseen
• mahdollistaa asianmukaisen sukan käytön
• niissä on omalle jalalle sopiva korko
• kengän pohjamateriaali on käyttötarkoitukseen sopiva

VINKKI - JALKINEIDEN HANKINTA

Ennen kenkäkauppaan menoa;

• tee jalkahieronta, 
• tee jalkateräjumppa, 
• seiso paljain jaloin pehmeän maton päällä ja rentouta jalat
• laita sopivat sukat jalkaan tai ota sukat  mukaan uusien kenkien sovittamista varten
  
  

Sovittaessasi kenkiä varmista, että varpaat tai kynnet eivät osu kengän kärkeen kun kävelet. Varmista myös että kengät eivät purista tai paina, eivätkä hölsky jalassa. Jos kengässä on kaarituki, varmista ettei se tunnu liikaa. Muista aina sovittaa molemmat kengät, koska jalat ovat usein eri kokoiset. 

Lähde kenkäkauppaan aina niin, että sinulla on aikaa valita kengät huolella. 

6. Alusta, jolla liikumme

Metsäpoluilla kävely, kivillä hyppiminen sekä puissa kiipeily on erittäin hyvää liikettä jalkaterille sekä koko keholle. 

Epätasainen maasto haastaa jalkaterän rakenteen moninaisiin asentoihin, joissa nivelet, nivelsiteet ja lihaksiset kudokset saavat tarpeellista toiminnallisuutta. Nämä moninaiset liikeradat vahvistavat jalkaterää ja nilkkaa kokonaisuudessaan. Tasapainon ylläpitäminen vaikeassa maastossa vaatii moninaista työtä lihaksilta ja aktiivista hermotusta. Kun keholle, jalkaterille ja nilkoille tulee moninaisia liikeratoja säilyy niiden toiminnallisuus parempana. 

Jos olemme tottuneet liikkumaan vain tasaisessa maastossa, jossa alustan ja jalkineiden pito on taattu, voi olla haastavaa lähteä kokeilemaan epätasaisia, liukkaita tai muuten haastavia pintoja. Alla olevassa vinkissä kerron lisää miten kannatta aloittaa jalkaterän haastaminen epätasaisessa maastossa. 

VINKKI 

Haasta itsesi ja liiku epätasaisessa maastossa.

Varmista että sinulla on maastoon sopivat jalkineet, olet tietoinen maaston muodoista ja pinnan laadusta.

Seiso ensin hetki hyvässä asennossa, niin, että kehon paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.  Tunne miten kehon paino asettuu päkiöiden ja kantapään päälle tasaisesti.

Siirrä koko kehon paino toisen jalan päälle. Tunne miten jokaisen nivelen varpaista kallonpohjaan on asetuttava oikeaan kulmaan, jotta tasapaino säilyy siirryttäessä yhden jalan varaan. Tee seuraava askel hitaasti ja tietoisesti  huomioiden painopisteen siirtyminen, nivelten kulmat ja lihasten aktivointi. 

Astu hitaasti seuraavaan kohtaan ja vaihda hitaasti koko kehon paino toiselle jalalle, jotta voit ottaa seuraavan askeleen. Voit ottaa askeleen mihin suuntaan haluat, eteen taakse, sivulle tai ristiin. Jatka hitaasti liikkumista niin kauan kun se tuntuu sopivalta. 

Jos liikut paljain jaloin tai paljasjalkakengillä voit samalla nauttia muotojen ja pintojen tunnusta sekä maan muodon antamasta ehdotuksesta askeleen suunnan valintaan.

Jos ympärilläsi on luontoa vedä syvään henkeä ja nauti luonnon ainutlaatuisesta kosketuksesta.

Hyvää matkaa ihanaan asteluun!